全民营养周科普 读懂《成人脑卒中食养指南（2026年版）》，校园师生科学饮食降低卒中风险

2026年全民营养周:5月16日—22日
合理膳食 食养先行
远离卒中 从日常饮食做起
   

亲爱的老师、同学们：
每年5月第三周是全民营养周，今年我们聚焦合理膳食、慢病防控核心主题。国家卫生健康委最新印发《成人脑卒中食养指南（2026年版）》，为普通人群、高危人群、卒中恢复期人群给出官方食养标准。
    脑卒中也就是我们常说的中风，具有发病率高、致残率高、复发率高的特点。很多人以为中风只属于中老年人，其实当代大学生熬夜、外卖高油高盐、久坐不动、饮食不规律，早已悄悄成为脑卒中高危后备军。今天校医院带大家一文读懂新版食养指南，把防病融入一日三餐。
一、什么是脑卒中？哪些人群要重点警惕？
    脑卒中分为缺血性脑梗死和出血性脑出血、蛛网膜下腔出血。

校园及职场高发诱因：
• 长期吃炸鸡、奶茶、烧烤、重盐重油外卖
• 熬夜作息紊乱、缺乏运动、肥胖超重
• 高血压、高血脂、高血糖、家族卒中病史

新版指南明确：合理食养是预防和康复脑卒中最经济有效的方式。
二、《成人脑卒中食养指南（2026年版）》核心原则 重点解读

1. 控盐减钠，守住血管第一道防线
    每日食盐摄入量不超过5g，少吃：咸菜、腊肉、辣条、泡面、重口味麻辣烫、螺蛳粉汤底。少放酱油、蚝油、豆瓣酱等隐形高盐调料。

2. 低脂少油，拒绝反式脂肪
    每日烹调用油控制在25～30g，戒掉：油炸食品、糕点甜品、奶油奶茶、人造黄油类零食。优选橄榄油、菜籽油、大豆油，轮换食用。

3. 控糖限添加糖
    少喝含糖饮料、果茶、蛋糕甜点，游离糖每日控制在25g以内，预防肥胖、高血脂、代谢异常，减少血管硬化风险。

4. 主食粗细搭配，别只吃精米白面
    日常把糙米、燕麦、玉米、红薯、杂粮替换1/3精米白面，膳食纤维有助控血脂、稳血糖、保护血管。
5. 多吃蔬菜水果，足量优质蛋白
• 蔬菜每天不少于500g，深色蔬菜占一半以上；
• 水果每日200～350g，不榨汁、直接吃；
• 优选鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品、低脂牛奶，少吃肥肉、动物内脏。
6. 足量饮水、科学戒酒
    每日饮水1500～1700ml，少量多次饮用；不饮酒、少喝功能性饮料、碳酸饮料，酒精直接升高血压，诱发卒中。

三、分人群食养建议 师生可直接参考执行
▶ 普通大学生/教职工（预防为主）
1. 三餐规律，不节食、不暴饮暴食，拒绝长期夜宵；
2. 食堂就餐少选红烧、油炸、卤味，多选清蒸、清炒、白煮；
3. 每天保证杂粮、蔬菜、水果，替代零食奶茶；
4. 配合每周150分钟中等运动，跑步、打球、散步均可。

▶ 高血压/高血脂/超重肥胖高危人群
    严格执行低盐、低脂、低糖、多杂粮、多蔬果，控制体重，定期到医院测量血压、血脂，早筛查、早干预。
▶ 脑卒中恢复期人群
    遵循清淡软烂、少食多餐、营养均衡原则，严控盐油糖，增加优质蛋白和膳食纤维，不吃辛辣刺激、暴饮暴食。

四、校医院温馨健康提示
1. 养成“清淡饮食、规律作息、适度运动、体重管理”四大习惯，就是最好的卒中预防；
2. 如出现头晕头痛、肢体麻木无力、言语不清、视物模糊等不适，请及时到校医院或就近医院就医。

合理膳食始于日常，食养防病守护健康。愿每一位师生吃对一日三餐，远离卒中困扰，拥抱健康生活！